Descubre todos los beneficios del yogurt (SUPERALIMENTO)

Uno de los alimentos milenarios que por sus propiedades podríamos incorporar mucho más a nuestra dieta y muchas veces olvidamos, es el yogurt. Un super alimento que combina tanto con dulce, com con salado. Sus propiedades son varias y se puede comer a cualquier hora del día: mañana, antes de comer, como snack, como postre… ¡Cuando quieras!

El yogurt es ese gran olvidado en nuestra dieta, pero te presento varias maneras de comerlo, prepararlo y sobretodo ¡disfrutarlo! El yogurt ya no es un alimento para niños o para enfermos como se usaba antes. Ahora es apto para todos los públicos y para todas las edades. En este post, te explicaré: qué es el yogur, qué beneficios tienes, por qué deberías hacerlo en casa y diferentes maneras de comerlo.

¿Qué es el yogurt?

El yogurt es un alimento que se cree que tiene sus orígenes en Turquía o Bulgaria. Se obtiene a partir del fermento de la leche a través de las bacterias  Lactobacillus y Streptococcus.

Para hacer yogurt se cultivan las bacterias anteriormente mencionadas (a temperatura controlada) que están en la leche y son beneficiosas para la salud. Para hacer este delicioso alimento, primero se pasa por la fase de calentamiento y luego por la fase de enfriamiento. No hay que olvidar que gracias a este proceso de fermentación de la lactosa, el yogurt es un alimento apto para intolerantes a la lactosa.

Las bacterias que se están produciendo en el yogurt, se alimentan del azúcar de la leche y dejan ácido láctico como producto de desecho. Esto provoca la acidez y la textura gelatinosa de este super alimento. Para que un yogurt, sea considerado yogurt, tienen que contener las bacterias vivas, ya que si no, no se produciría la fermentación láctea. Este alimento se puede consumir hasta después de 3 semanas de su creación (tiene que mantenerse refrigerado)

Beneficios del yogurt 

Los beneficios del yogurt son muchos, estoy segura que si por ahora no introduces el yogurt en tu dieta, después de leer estos puntos lo vas a empezar a comer de forma asidua. El yogurt no solo está rico y se puede combinar con otros alimentos, sino que también tiene muchos beneficios que complementarán tu dieta.

  • El yogur, al proceder de la leche es una de las mejores fuentes de calcio. Éste va bien para tener unos huesos fuertes, también te ayudará a tener unos dientes sanos. Así que si necesitas calcio por el motivo que sea: (por ejemplo por la menopausia), el yogurt puede ser tu gran aliado.
  • Mejora la salud digestiva. Como ya te he mencionado antes, el yogurt está hecho de bacterias saludables. ¿Qué tiene que ver esto con la salud digestiva? Muy fácil, estas bacterias ayudarán a mejorar tu microbiota intestinal. Tanto si tienes diarrea, como si no vas al baño, el yogurt te ayudará a regular tu tránsito intestinal. No lo dudes, este superalimento puede ayudarte en los momentos más incómodos.
  • Fortalece el sistema inmunológico. Esto tiene relación con el punto anterior. ¿Sabías que gran parte de nuestras defensas se encuentran en nuestro sistema digestivo? Si, éste no está bien, quizás tu sistema inmune tampoco. Por ello, si “arreglas” tu sistema digestivo, el inmune se verá beneficiado.
  • Gracias a su gran cantidad de proteínas, el yogurt es un alimento tan potente que te ayuda a recuperarte del cansancio físico.
  • Es muy bueno para la piel. Iliá Méchnikov fue un científico que fundó la ciencia de la inmunología, también ganó un premio Nobel. Éste describió el yogurt com un excelente agente antienvejecimiento. Si un premio Nobel tenía esta percepción del yogurt, por algo será. ¿No crees?
  • Tu aliado contra las infecciones vaginales. El PH de la vagina puede desequilibrarse por diferentes razones: estrés, humedad etc. Siempre y cuando elimines malos hábitos como fumar o comer un exceso de azúcar, la introducción del yogurt en tu dieta, ayudará a que tu flora vaginal se recuperes. Por favor, ten en cuenta que ante una infección tienes que acudir al médico, comer yogurt es solo un añadido, recuerda que es un alimentos con muchas propiedades, no una varita mágica.
  • Es rico en la vitamina B12, fosforo, potasio, omega 3
  • Gracias a que es una fuente de proteínas, te dejará saciada y reducirá tu hambre.
  • Lo puedes combinar con otros super alimentos como los frutos secos. También lo puedes combinar tanto con dulce como con salado.
  • Quizás no lo sabes, pero hay una relación muy estrecha entre el intestino y el cerebro. Un estudio hecho en el 2016, reveló que el efecto probiótico que tienen los yogures ayuda a sufrir menos estrés, depresión y ansiedad. El intestino crea neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Resumiendo, el yogurt nos ayuda a cuidar nuestro siesta digestivo, éste está estrechamente ligado al cerebro y es vital que el primero esté bien cuidado para poder sentirnos bien.
  • Te ayudará a recuperarte después de una gastroenteritis. Muchas de las bacterias que están en el yogurt, también lo están en nuestra flora intestinal. Con lo que después de sufrir una gastroenteritis es muy conveniente comer yogurt para que ésta se regenera rápido.
  • Refuerza tu microbiota intestinal después de tomar antibióticos. Muchas veces, después de tomar antibióticos nuestro sistema digestivo se queda debilitado. El consumo de yogurt ayudará a recuperarte después de que hayas terminado con tu tratamiento.
Yogurt hecho en casa

¿Qué tipos hay? ¿Cuál debería comer?

En las neveras del supermercado puedes encontrar una gran diversidad de yogurt: natural, griego, azucarado, con sabores a frutas, con mermeladas, cereales, chocolate… Pero, como dice ese anuncio de la tele: lo natural es más sano. ¿Qué quiero decir con esto? Si vas a empezar a introducir el yogurt a tu dieta para estar más saludable y para aprovecharte de sus beneficios, ¿qué sentido tiene que consumas yogures azucarados, con edulcorantes y otros ingredientes nada saludables?

Pero vamos por partes, primero te voy a presentar los diferentes tipos de yogurt que hay y te explicaré cuales son los que más te convienen y los que deberías descartar (y sus razones).

8 tipos de yogurt + uno bonus

  1. Yogurt Natural:
    Este el clásico de toda la vida. El más sano y el más auténtico. Sin duda alguna este lo deberías de comer si estás pensando en introducir el yogurt en tu dieta, ya que no se le añada nada (ni azúcar, ni edulcorante). Está hecho de leche y fermentos lácteos. Este yogurt es de color blanco, y tiene una textura suave, su sabor es un poco agrio. Como ya hemos dicho anteriormente este alimento aporta: proteína de gran calidad (fáciles de digerir),grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales.

    Tienes dos variantes del yogurt natural: el desnatado y el semidesnatado.
    El yogurt desnatado tiene menos grasas que el natural, con lo que es ideal si no queremos subir de peso o si estamos intentando bajar esos kilos de más. Hay que recordar, que al tener menos grasa es menos saciante, con lo que tendremos hambre antes que con un yogurt natural o griego. Si queremos comer un yogurt natural sin colesterol, entonces tenemos que recurrir a los yogures de soja, que al ser de origen vegetal, no tienen colesterol.
    Luego tenemos el yogurt semidesnatado, que ni es tan graso como el yogurt natural ni es tan ligero y poco saciante como el desnatado. Dependiendo de tus objetivos tendrás que elegir un tipo de yogurt u otro.
  2. Natural azucarado.
    Como su nombre indica este es el yogurt natural al que durante el proceso de elaboración o de manera posterior se le ha añadido azúcar. ¿Es este tu yogurt favorito?  Te gusta el sabor dulce ¿verdad? Lamento decirte que este es una mala opción a la hora de hacer la compra. Recuerda que el azúcar añadido de forma artificial en los alimentos no es nada saludable. Vamos a hacer una recapitulación sobre el azúcar primero, para que puedas entender porqué esta no es una buena opción: Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) nuestra ingesta diaria de azúcar tiene que ser inferior al 10%. Pero, reducir esta ingesta al 5% sería lo ideal. ¿Qué es lo que pasa cuándo se le añade azúcar a un yogurt? Lo que pasa es que puede modificar sus propiedades nutricionales, por esto es tan importante elegir el yogurt correcto.
    Los yogures naturales tienen aproximadamente un 4% de azúcar, pero este azúcar al ser intrínseco en el alimento es saludable y no se cuenta como extra, así que podemos estar bien tranquilas con ese 4% ya que no nos supone ningún tipo de problema. El problema está con los azúcares añadidos con la finalidad de endulzar el producto o darle algún tipo de sabor. De media esta clase de yogures azucarados o aromatizados tienen un 10% de azúcar añadido (algunos incluso más). Esto equivale a entre 8-14 gramos y pasa lo recomendado por la OMS. En 2018 se realizó un estudio en UK y éste reveló que desafortunadamente de los casi 900 yogures analizados, solo el 9% eran bajos en azúcar.
    Así que mucho cuidado con comer estos yogures, si lo haces de forma ocasional como un capricho, no pasa nada. Pero, su consumo diario no es muy responsable, porque no solo podrían perderse las cualidades de los yogures, si no que la ingesta de tanto azúcar podría perjudicarte.
  3. Yogur edulcorado.
    Los yogures edulcorados son aquellos a los que se les ha añadido algún edulcorante autorizado. En principio, estos edulcorantes no aportan nada bueno ni malo, simplemente simulan sabores a las frutas. El problema está, en que como he dicho anteriormente a algunos también se les añade azúcar con lo que no son la mejor opción para mantener una dieta sana y equilibrada. En estos casos hay que mirar bien las etiquetas, un yogurt sano no contendrá más de 4g de azúcar. En caso de que tengas alguna duda sobre como mirar la etiqueta o los ingredientes, quizá sea mejor optar por el yogurt natural.
  4. Yogur con frutas.
    Muchas veces encontramos en las estanterías de la neveras yogures con trozos de frutas. Muchas de nosotras los elegimos porque pensamos que estamos matando dos pájaros de un tiro: por un lado tenemos los beneficios del yogurt que ya hemos comentado anteriormente y por otro lado tenemos los beneficios de las frutas. Si estás son las razones por las cuales comes yogures con trozos de frutas del supermercado, deja de hacerlo, porque estás en un error. Por un lado, la cantidad de fruta que llevas este tipo de yogures es mínima, por otro lado contienen mucho azúcar, en este tipo de yogures, podemos encontrarnos hasta 14 gramos de azúcar por unidad, 10 veces más que en los naturales. Si te apetece un yogur con trozos de fruta, lo mejor es que te lo hagas tú: elige la fruta que quieras, troceada y añádela al yogurt natural. De esta manera te aseguras de que realmente estás cuidando tu alimentación y tu salud. 
  5. Yogurt griego.
    Esta es una muy buena opción si queremos optar por un yogurt saludable. Sí que es verdad que es un yogurt más graso que el natural (y obviamente que el desnatado). Pero este yogurt, es más gustoso, se caracteriza por su textura más densa y su sabor.  A diferencia del yogurt natural griego se le añade nata o proteínas para que sea más espeso. Es cierto que es un yogurt más graso (como ya he dicho) pero no se ha demostrado que esto sea nocivo para la salud. Al yogurt griego, también le puedes añadir frutas o miel para hacerlo más divertido.
  6. Yogures pasteurizados (o pasterizado) después de la fermentación.
    Lo primero que hay que tener claro es que el término “Yogurt pasteurizado después de la fermentación” es incorrecto. Ahora te explico el porqué. Si lo he puesto dentro de las categorías del yogurt es porque vemos mucha publicidad que habla de yogures pasteurizados y tiene sentido informarte de ellos si estamos analizando qué yogurt es el más beneficioso para nuestra salud. Pero vamos por partes, primero de todo:
    1. ¿Cómo se elabora el yogurt pasteurizado?
      Ya sabemos como se hacen los yogures, a partir de someter la leche a diferentes temperaturas hasta que se desarrollan dos tipos de bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus) que son las beneficiosas para nuestra salud. La pasteurización no es nada más y nada menos que añadir un último proceso térmico a la elaboración de este producto que inactiva la microbiana hasta cierto límite. En resumen: las bacterias del yogurt están vivas, y un yogurt es yogurt por qué estas lo están, los productos pasteurizados no tienen bacterias vivas por lo tanto no pueden ser denominados yogurt.
      Hay que añadir, que al hacer el “yogurt” pasteurizado, éste pierde su textura y es necesario añadirle gelatinizantes y espesantes para simular la textura del yogurt.
    2. ¿Qué beneficios tienen estos productos pasteurizados?
      La característica más notable de esta clase de producto es su vida útil que está entorno a los 210 días, la de un yogurt está en torno a los 28 días. Otra de las cualidades de este tipo de productos es que no necesita ser conservado en la nevera, con lo que es un producto perfecto si tienes que viajar. 
    3. ¿Conservan todas sus propiedades?
      Como vemos este tipo de producto, también ha pasado por la fermentación láctea tal y como lo ha hecho el yogurt. En principio esas bacterias tan deseadas están en el producto. Pero, hay estudios que dicen que el hecho de que estos productos pasteurizados hayan sido sometidos por este proceso, reduce la viabilidad y la actividad de las bacterias, por lo que es probable que las propiedades beneficiosas de los yogures no se mantengan.
  7. Yogurt bifidus.
    Otro yogurt que no lo es. Las bacterias que están en el yogurt son dos, pero si a éstos yogures se le añade otro tipo de bacteria, ya no se puede considerar yogurt. A los tan famosos bifidus se les añade una tercera bacteria del género Bifidobacterium. Ésta es una bacteria que tenemos en nuestra microbiota intestinal desde pequeños. Aunque se dice que este tipo de yogures son más beneficiosos que los yogures de toda la vida, no se ha demostrado científicamente.
  8. Yogures líquidos.
    Podemos decir que este producto si se considera yogurt. Si te preguntas cómo se consigue esa textura líquida, puedes estar tranquila, no se le añade ningún químico al producto original. Durante el proceso de elaboración del yogurt, éste es manipulado con mucho cuidado para que no se rompa su textura. En cambio, para conseguir esa textura líquida, éste se agita de manera muy suave entre 5 y 10 minutos a 20 grados, de esta manera el coágulo se rompe y queda esta textura líquida bebible antes de ser envasado.
    Hay que tener mucho cuidado con los yogures líquidos que encontramos en las neveras de los supermercados. Al igual que pasa con los yogures con “textura clásica” los podemos encontrar de diferentes sabores, hay que vigilar con las cantidades de azúcar que se les ha añadido a estos yogures líquidos.
    Si las estanterías de las neveras te confunden y quieres asegurarte de que ese yogur líquido es saludable, puedes hacerlo de manera muy fácil: coge un yogur natural (o un par) ponlos en una batidora y bátelos hasta conseguir la textura deseada. Recuerda que puedes añadir canela y otros ingredientes para que queden a tu gusto.
    Si no tienes batidora, te recomiendo que adquieras una. En este post te hago un resumen de las mejores batidoras de vaso y en este otro te recomiendo las mejores batidoras de vaso portables. No solo podrás hacer yogurt líquido, si no que también podrás cocinar una cantidad de recetas deliciosas que te ayudarán a conseguir esa dieta sana y equilibrada tan anhelada.

YOGURT BONUS.
El casero. Sí, como lo lees, puedes hacer yogurt casero y es súper fácil. Conserva los mismos beneficios que el yogurt comprado en el supermercado, generas menos residuos al no necesitar los envases de plásticos, son todo ventajas. Así que en el siguiente apartado te hablaré de las ventas del yogur casero y como hacerlo.